1) La escritura expresiva

Ante una situación que te produce estrés, coge papel y boli. Un momento antes del inicio del examen o de la entrevista de trabajo, o de iniciar esa complicada conversación con tu jefe, por ejemplo durante los 10 minutos anteriores, aíslate un momento y escribe cómo te sientes y qué emociones experimentas.

Plasma en el papel tu ansiedad, tus miedos, tu estrés, tus preocupaciones,… todo lo que te hace sentir malestar ante esa situación.

En pruebas realizadas en la Universidad de Chicago ante grupos de estudiantes se observó una mejora significativa en aquellos estudiantes que realizaron un ejercicio de escritura expresiva antes de la prueba respecto al grupo control.

«Ofrecer a los alumnos la oportunidad de expresar sus pensamientos y sentimientos ante un examen inminente mejora su rendimiento”, explica Sian Beilock, uno de los dos autores del estudio publicado en la revista Science e investigador en la Universidad de Chicago.

Beneficios: Al escribirlo le das importancia a tus sentimientos. Cn esta técnica de manejo del estrés, tu mente reconoce que le estás prestando atención, por lo que le resulta más fácil dejarlo ya de lado, y centrar tu mente en la parte más logica y racional.

2) Ensayar en condiciones lo mas parecidas posibles a la realidad.

Cuanto más practiques en condiciones similares a las reales más habitual le parecerá a tu mente la acción que estás realizando. Se trata de hacer simulacros, cuanto más parecidos a la realidad mejor.

Si estás preparando una oposición, por ejemplo, realizar exámenes similares, darte el mismo tiempo que tendrás en el exámen real para hacer la prueba, o no interrumpirte durante el ensayo, son técnicas sencillas para acostumbrarte a las mismas condiciones que tendrás el día del exámen. ¿Tienes acceso al lugar en el que será la oposición? ¿Puedes verlo, estudiar ahí, sentarte en esa silla?

Para utilizar esta técnica de manejo del estrés en el caso de una entrevista o una conversación, puedes ensayar delante de un espejo, planteandote a tí mismo preguntas complicadas, o pedirle a alguien que realice contigo un rol-play y te de feedback, para que aprendas y mejores, cogiendo confianza de cara al momento real. Esta estrategia es muy utilizada en las sesiones de coaching, donde se pueden grabar y revisar posteriormente con el cliente para buscar aprendizajes.

Nuestro cerebro se siente más seguro ante acciones que hemos realizado muchas veces que ante la sensación de novedad, por lo que hacer simulacros es una técnica que va a permitir a nuestra mente adaptarse a las condiciones específicas de esa situación.

3) Ver la situación estresante como una experiencia más.

Uno de los aspectos que más aumentan nuestra sensación de estrés son las expectativas que nos generamos respecto al resultado. Si eres de los que vives la oposición, o la entrevista, o el conflicto como una situación en la que te juegas todo y que va a marcar tu futuro, dificilmente vas a ganar en tranquilidad.

¿Qué ocurre si te planteas que es una experiencia más y que no conseguirlo no es el fin de tu mundo?. Puedes preguntarte qué es lo peor que puede ocurrir y qué alternativas aparecen ante tí si se produce ese resultado. Esta técnica de manejo del estrés ayuda a rebajar la ansiedad que se genera ante el pensamiento del todo o nada.

Es curiosa esta herramienta. A menudo sucede que al plantearnos lo peor que puede ocurrir (no aprobar, no conseguir el trabajo, no solucionar el conflicto,…) sentimos que es algo con lo que podemos vivir bien. Es mejor si lo conseguimos, claro está, pero tomar perspectiva sobre la importancia real de esta situación en tu vida te sirve para reducir el estrés que te genera.

4) Ver los sintomas fisicos del estrés como parte positiva de la preparación de la prueba

Esta técnica de manejo del estrés es una de las que desarrollé en el anterior post: técnicas de manejo del estrés I. Y concretamente en este tipo de situaciones es en las que más beneficios puede producir.

Que antes del exámen, la entrevista o la conversación, notes que tu cuerpo está en estado de alerta, y sientas nerviosismo, sudor, un nudo en el estómago,… Es una situación que habitualmente nos lleva a ponernos más nerviosos porque «tenemos que controlarnos» y peleamos con lo que estamos sintiendo.

Entender estas mismas sensaciones como la forma en que tu cuerpo se adapta a la situación y trata de ponerte en la mejor respuesta posible de atención, concentración,… puede hacer que vivamos la misma situación de forma diferente.

5) Utilizar la reflexión del circulo de influencia / preocupación.

Para aprender más de esta estrategia puedes pinchar en el post de circulo de influenca y preocupacion

En esta ocasion vamos a utilizar esta técnica de manejo del estrés de una forma diferente que en el anterior post manejo del estres I.

Lo primero que necesitas es hacer una lista de las cosas que te producen nerviosismo o preocupacion ante la situación que te planteas y separa:

• aquellas sobre las que puedes hacer algo (ir bien preparado, estar tranquilo, tomar perspectiva, ensayar,…) que corresponden al CIRCULO DE INFLUENCIA.
• aquellas que únicamente te van a producir malestar (pensar que te vas a quedar en blanco, darle vueltas y más vueltas a que no lo vas a conseguir, compararte con los demás,…) que corresponden al CIRCULO DE PREOCUPACIÓN.

Dedica tu tiempo y energía a trabajar sobre el primer grupo y deja pasar los pensamientos del segundo que no te llevan a mejorar en nada tu situación y simplemente aumentan tu nerviosismo y tu estrés.

6) Estrategias que te ayuden a gestionar tus emociones en momentos puntuales.

Existen muchas maneras de sentirte algo más tranquilo en ciertas situaciones en las que sabes que te van a poner nervioso. Se trata de que elijas aquellas que te funcionen mejor y las practiques sistemáticamente. De esta manera en el momento en que necesites activarlas, tu cuerpo reaccionará de forma automática. Algunas de ellas pueden ser:

• Técnicas de respiraciones y relajaciones. Saber más en este enlace
• Visualizaciones sobre cómo te quieres sentir. Tienes un ejemplo de visualización aqui
• Música que te lleve a un estado emocional deseado.
• Desahogarte con personas que empaticen con tu situación.

Y, por supuesto, todo aquello que ayude a tu cuerpo a gestionar el estrés: dormir adecuadamente, comer de forma saludable, hacer ejercicio.

Fuente: a3coaching.com